Wstęp
Istnieje wiele metod pozwalających na monitorowanie intensywności ćwiczeń. Jednym z popularniejszych systemów jest RIR, czyli Reps In Reserve, co można przetłumaczyć jako „powtórzenia w zapasie”. Jest to sposób oceny, ile dodatkowych powtórzeń bylibyśmy jeszcze w stanie wykonać przed osiągnięciem całkowitego zmęczenia mięśniowego.
Koncepcja RIR pomaga dostosować obciążenie i objętość treningową, umożliwiając progresję bez nadmiernego przemęczenia czy ryzyka kontuzji. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej temu, jak działa system RIR, jakie są jego zalety oraz jak go skutecznie stosować w planie treningowym.
RIR jest nam potrzebne w szczególności w treningu hipertrofii czego mogliście już się dowiedzieć w poprzednim wpisie, dlatego przyjrzymy się głównie temu aspektowi hipertrofi również wspomniałem o tym żeby najlepiej zbliżyć się do swojego upadku mięśniowego co w tak krótkim wpisie miało rację bytu lecz dziś postaram się rozwinąć ten aspekt.
Zastosowanie
- mezocykl -miesiąc
- mikrocykl– tydzień
- Jest wiele różnych funkcji RIR lecz taką którą sam stosuję i zalecam moim klientom to zbliżanie się do wartości RIR 0 poprzez progresywne jego zmniejszanie. Na przykład w mezocyklu składającym się z czterech mikrocyklów, zaczynam od mikrocyklu w tygodniu pierwszym z 3 RIR w drugim tygodniu 2RIR i w trzecim tygodniu 1RIR i w tygodniu ostatnim 0RIR. Po tym okresie zlecam przerwę i cały cykl zaczynam od nowa.
Co daje ta metoda
Badania wykazały że stosowanie trzech lub dwóch RIR pomaga zbudować tak samo masę mięśniową jak stosowanie 0 RIR lecz występuje jedna różnica którą jest zmęczenie po stosowaniu 0RIR nasz organizm bardzo męczy się po ich wykonaniu należy również zwrócić uwagę że każdy organizm reaguje inaczej na RIR dlatego dla jednych 3RIR wywołuje większą stymulację mięśnia a dla innego 0, warto spróbować każdego wariantu.
Podsumowanie
Stosowanie RIR jest przydatne w budowania rozbudowanych planów treningowych z których możemy wyciągnąć największe korzyści. W dalszych wpisach opiszę dalsze ważne tematy.
Jeśli szukasz taniego i łatwy sposobu na zbudowanie spersonalizowanego treningu i drodze ku wymarzonej sylwetce zajrzyj do sekcji aplikacja.
