Wprowadzenie
W artykule przyjrzymy się kluczowym różnicom między treningiem nastawionym na maksymalizację siły a tym, który koncentruje się na budowie masy mięśniowej. Omówimy również, jakie metody najlepiej sprawdzają się w każdej z tych dziedzin oraz jak dostosować plan treningowy do własnych celów. Jeśli zastanawiasz się, czy lepiej skupić się na zwiększaniu ciężarów, czy budowaniu większych mięśni – ten wpis będzie pomocny.
Czy trening wielkości i siły nie jest tym samym?
Te metody są bardzo podobne ale nie identyczne optymalizacja siły lub treningu nakierowanego na hipertrofię zawiera znaczące różnice spójrzmy na przykłady.
- Powtórzenia
- siła podstawowa najlepiej rozwija się podczas serii z 3-6 powtórzeniami
- hipertrofia najlepiej rozwija się seriami od 5 do 30 powtórzeń
- Jeśli robisz jedno i drugie nie maksymalizujesz żadnego z nich tylko nabierasz trochę siły oraz masy mięśniowej
- Objętość
- Trening siłowy jest zarówno bardziej męczący w serii, ORAZ wymaga mniejszego całkowitego skumulowanego zmęczenia w dowolnym momencie mozocyklu , aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Hipertrofia nie powoduje tak dużego zmęczenia w serii ani nie wymaga tak wysokiego przygotowania
- W przypadku hipertrofii występuje więcej bodźców o większej objętości niż w przypadku treningu siłowego
Różnice w objętości łatwo zaobserwować na przykładzie np. 10 serii na klatkę piersiową to spora ilość pracy w tygodniu lecz w hipertrofi to dolna granica.
Różnice w progresji
W treningu siłowym najważniejsze jest progresja obciążenia ponieważ progresja powtórzeń i objętości nie polepsza naszej siły . W hipertrofii nie ma większej różnicy czy zwiększymy obciążenie czy liczbę naszych powtórzeń lub serii ważne żebyśmy trzymali się założeń.
Częstotliwość
Podstawowym założeniem częstotliwości treningu w hipertrofii jest to aby mięsień był zregenerowany przed podejmowaniem następnego treningu, lecz trening nakierowany na siłę potrzebuję zdecydowanie większego okna regeneracyjnego.
Dobór ćwiczeń
Różnicę możemy również zaobserwować w doborze ćwiczeń na przykład trening hipertrofii dobrze sprawdza się w każdym rodzaju ćwiczeń: maszyny, wolne ciężary, wielostawowe lecz trening siłowy słabo radzi sobie na maszynach główne ćwiczenia do rozwoju siły to takie jak: wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg.
Co jeśli chce czerpać korzyści z dwóch
Jeśli nie chcemy skupić się na maksymalizacji siły czy hipertrofi możemy oraz chcemy czerpać korzyści trochę z jednej jak i z drugiej.
- Wykonuj od 6 do 12 powtórzeń
- Ćwiczenia które bazują strikte na sile o których wspominałem powyżej rób pierwsze a te na maszynach ostatnie
- Wykonuj głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach oraz ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg przysiad
- Utrzymywanie 3-2 RIR (wspomniałem o nich we wcześniejszym wpisie)
- Głównie progresywnie w ciężarze
Podsumowanie
W tym wpisie przybliżyłem podstawowe zasady treningu siłowego oraz treningu hipertrofii które mogą pomóc w spełnieniu swoich założeń oraz przybliżeniu się do swojego celu. W dalszych wpisach opiszę dalsze ważne tematy.
Jeśli szukasz taniego i łatwy sposobu na zbudowanie spersonalizowanego treningu i drodze ku wymarzonej sylwetce zajrzyj do sekcji aplikacja.
